다이어트를 하는 사람이라면 한 번쯤은 타바타 운동을 들어봤을 것이다. 4분의 기적, 지옥의 훈련 등 타바타 운동을 수식하는 말들이 많은데, 정확하게 얘기하자면 타바타 운동이란, 일본의 운동 생리학자 '이즈미 타바타'박사가 개발한 운동으로 하나의 동작을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 1세트로 하여 총 8세트를 반복하는 운동이다.
쉽게 말해 인터벌 트레이닝을 기초로하는 아주 고강도의 유산소 운동이라고 생각하면 된다.
이러한 타바타 운동이 오늘날 인기가 많은 이유가 뭘까?
<타바타 운동의 효과 및 장점>
1. 타바타 운동은 맨몸운동을 기초로 하는 만큼 장소의 제약을 받지 않고, 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다!!
(하지만 만만하게 보았다간 큰 코 다칠 수도 있는 극한의 운동이라는 거...)
2. 효과가 일반적인 운동보다 훨씬 뛰어나다.
4분간의 타바타 운동이 1시간의 중강도 운동보다 유/무산소성 능력을 더 많이 개선시켰다는 논문도 있는데, 실제 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 우리 몸은 운동이 끝난 후에도 계속 운동을 하고 있다고 인식하여 운동 후에도 지속적인 칼로리 소모가 일어난다고 한다.
3. 자칫 지루할 수 있는 운동을 빠른시간 안에 수행해야 하므로 집중력을 키울 수 있는 데도 한몫한다고 한다.
바쁜 현대인들에겐 정말 안성 맞춤인 운동!
너무 완벽해 보이는 타바타 운동은 과연 장점만 있을까? 타바타 운동을 할 때, 주의해야 하는 점을 알아보자
<타바타 운동 시 주의점>
초보자는 특히 각별히 주의하여야 하는 것이 빠른 시간에 운동을 수행해야 하기 때문에 잘못된 자세로 수행할 가능성이 있다. 또한 운동 강도가 높다 보니 다른 운동에 비해 부상을 당할 수 있는 위험도 높다. 이 부상의 위험 때문에 맨몸으로 실시하는 것이 가장 안전하며, 시간에 쫓겨 너무 급하게 하려하지말고 정확한 자세를 유지하도록 애써야 한다!
그러면 대체 타바타 운동은 어떻게 하는건데??
<타바타 운동 루틴>
타바타 운동은 정형화된 종류나 횟수가 없어 자신의 역량에 맞게 루틴을 세우면 되는데, 이렇게 되면 운동 경험이 거의 없는 초보자들은 어떤 운동으로 구성해야 하는지 막막할 수 있기 때문에, 내가 주로 하는 루틴을 소개할 테니 참고 바란다. 참고로 나는 상당한 과체중(아마 비만..) 임에도 최대한 무리가 가지 않는 동작들로 구성하였다.
1. 점핑잭
흔히 알고 있는 팔 벌려 뛰기 동작인데, 최대한 동작은 크게 하고 흐느적거리지 않도록 주의하자!
2. 스쿼트
한 번쯤은 스쿼트를 해봤던 사람들이 많을 텐데, 정확한 자세는 발끝은 약간 밖으로 벌려주고 (약 15도 정도), 무릎이 접히는 방향 또한 발끝 방향과 같아야 한다. 무릎이 안으로 굽지 않게 주의하고, 상체는 최대한 펴주도록 한다. 사진과 같이 머리에 깍지를 끼면 상체를 고정하는데 도움이 많이 된다.
3. 푸쉬업
팔꿈치를 구부리는 동작에서 팔꿈치가 너무 바깥으로 벌어지지 않도록 하며, 두 손은 어깨 넓이보다 살짝 넓게 땅을 짚어주고, 몸을 최대한 일자로 유지하는데 신경 써서 수행한다!
4. 크런치
항상 허리가 뜨지 않도록 주의하고, 상체를 올릴 때 복근을 말아준다는 느낌으로, 목에 너무 힘을 주지 않도록 주의하고, 다시 이완하는 과정에서 배에 힘을 계속 유지하고 있도록 한다!
5. 레그 레이즈
다리를 들어 올리고, 내리는 동작에서 허리가 뜨는 경우가 빈번한데 자칫 허리 부상이 올 수 있으니 다리를 내리는 가동 범위를 허리가 뜨지 않는 지점까지로 한다.
6. 마운틴 클라이머
양발을 교차로 움직일 때, 동작을 최대한 빠르게 할수록 칼로리 소모량은 증가한다고 하니, 빠르게 수행할 수 있도록 하자!
7. 플랭크
몸을 일자로 유지해 주는 것이 포인트다! 허리가 굽지 않도록 하여야 하며, 코어뿐만 아니라, 엉덩이에도 힘을 바짝 주어서 몸 전체를 꽉 조이듯이 유지할 수 있도록 한다.
나는 처음 운동 시, 위의 7가지 동작을 20초 수행하고, 10초 휴식하는 것으로 5세트를 진행하였다. 동작이 많기 때문에 8세트까지 하면 너무 루즈해질 것 같아 5세트를 수행하였는데, 세트수를 줄이니 집중력은 오히려 높아지는 것 같았다. 그리고 매 동작마다 개수를 체크하였고, 다음날에는 전날 수행한 개수에서 1개씩만 더 많이 하도록 했다.
다이어트 목적으로 시작한 운동이었기에 유산소 운동과 격일로 병행하였고, 실제 이 운동으로 2주 만에 5kg 정도 감량에 성공하였다. 모든 운동이 그렇듯 점진적 부하를 주면서 진행한다면 효과를 빠르게 볼 수 있는데 현재 나는 시간을 늘려 40초 운동, 20초 휴식으로 진행하고 있다.
타바타 운동으로 살 빠지는 재미를 봤기 때문에 나는 타바타 운동을 계속할 생각이고, 추후에 헬스장에 가더라도 주 운동 사이에 타바타 운동을 넣어서 수행할 예정이다. 혹시 당신이 초보자라면 위의 루틴으로 한번 해보는 것은 어떨까? 지금부터 꾸준히 한다면 여름에는 더 이상 뱃살 때문에 움츠려서 걷지 않고 당당하게 가슴 펴고 걸을 수 있지 않을까? 함께 자신감 있게 다녀보자!!
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