우연히 다이어트 운동을 찾아보다가 요즘 30일 챌린지를 많이 한다고 하길래, 대체 30일 챌린지가 무엇인지 찾아보았다.
30일 챌린지는 30일 동안 반복되는 행위를 함으로써 습관을 만들고 정한 목표를 달성하는 것이고, 매일 다른 미션을 세워 스스로 실천하는 것으로 날마다 새로운 성취감을 느낄 수 있다는 장점이 있다고 한다.
운동 관련해서도 30일 챌린지를 많이들 하고 있었는데, 대표적인 것이 스쿼트와 플랭크 30일 챌린지였다. 그래서 플랭크 30일 챌린지부터 스쿼트 30일 챌린지까지 포스팅을 해볼까 하는데, 구체적으로 어떻게 해야 하는지 한번 자세히 알아보자.
<플랭크란?>
플랭크는 운동에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 한번쯤은 들어본 운동일 것이다. 나에게도 굉장히 익숙한 운동이고, 타바타 운동을 주로 하는 나는 항상 타바타 동작에 플랭크 동작을 넣어주고 있다. 플랭크는 영어로 '널빤지'를 뜻하는 말인데, 말 그대로 몸을 널빤지처럼 펴준 상태에서 버텨주는 운동이다.
또한, 사람들은 플랭크를 대표적인 코어근육을 단련할 수 있는 운동으로 알고 있는데, 실제로 복부를 둘러싼 다양한 근육과 척추에 붙어있는 다열근을 가장 손쉽게 단련할 수 있으며 뿐만 아니라 거의 모든 근육이 동원되는 전신운동이다!
<플랭크를 해야 하는 이유, 플랭크의 효과>
1. 탄탄한 코어 구축
앞서 언급하였지만, 코어 근육은 늑골, 척추, 골반을 연결하고 몸을 바로 세우는 역할을 한다. 이런 신체 움직임의 근원이 되는 코어 근육이 안정되어야 몸의 중심이 강화되고, 척추 질환 예방에도 도움이 되기 때문에 플랭크 등의 운동으로 꾸준히 단련해야 한다.
2. 유연성 향상
플랭크 자세를 유지하는 것은 상체는 스트레칭, 하체는 근육을 사용하는 것인데, 플랭크는 상체 어깨와 견갑, 쇄골을 유연하게 만들고 하체는 오금과 발가락 부분까지도 유연하게 만들 수 있다.
3. 자세교정
플랭크를 하게 되면 척추가 곧게 펴지고, 안정적인 자세가 만들어진다. 또한 복근을 단련함으로써 목, 어깨, 가슴, 허리와 같은 근육에도 영향을 주기 때문에 올바른 자세가 유지될 수 있다.
4. 신진대사 촉진으로 인한 다이어트 효과
플랭크는 기초대사량을 높일 수 있어, 다이어트에도 상당한 효과가 있다. 플랭크 운동을 통해 근육량이 증가하고 신진대사가 촉진되면 그에 따른 기초대사량도 증가하기 때문에 칼로리의 소비도 대폭 상승하게 된다. 이것은 즉 가만히 앉아 있기만 해도 다른 사람들보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트에 효과를 볼 수 있다.
5. 허리통증 예방
코어 근력이 약한 사람의 경우, 허리에 통증을 자주 느끼는 경향이 있는데 플랭크는 척추에 큰 무리를 주지 않으면서 코어를 강화할 수 있는 운동이기 때문에 허리 통증이 있는 사람이나 허리 통증을 예방하려는 사람에게 가장 적합한 운동이다.
<플랭크 자세>
1. 기본자세
플랭크의 기본자세는 푸쉬업 시작 자세와 동일하며, 주의 할 점은 손목과 어깨 라인을 동일한 선상에 맞춰야 하고 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 처지지 않도록 신경 써주어야 한다.
2. 팔꿈치 플랭크
아마 가장 많은 사람들이 알고 있는 동작이지 않을까 싶은데, 기본자세에서 응용된 동작으로 팔꿈치를 접어 어깨 바로 밑에 있도록 고정시키며 복부와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 쳐지거나 솟구치지 않도록 주의하여야 한다.
3. 사이드 플랭크
팔꿈치 플랭크 자세에서 몸을 한쪽방향으로 틀어 한 팔과 다리로 지탱하는 자세이다. 마찬가지로 복근과 엉덩이에 힘을 주어 몸이 직선을 유지할 수 있도록 신경 써야 한다.
4. 리버스 플랭크
엉덩이로 앉은 상태에서 두다리를 뻗고 팔을 뒤쪽으로 짚어 몸을 띄운 다음 팔과 다리로 지탱한다. 복근과 엉덩이에 힘을 주어 몸이 대각선으로 직선을 유지할 수 있도록 해준다.
<플랭크 30일 챌린지>
플랭크의 자세까지 알아보았다면 지금부터는 구체적으로 플랭크 30일 챌린지를 어떻게 수행하면 되는지 알아보자!
플랭크 30일 챌린지에 정형화 된 형식은 따로 없는데, 각자가 자신의 역량에 맞춰 매일매일 어제 기록보다 조금 더 나은 목표를 잡은 뒤 수행하면 된다. 내가 제시한 스케줄은 초보자들이 가장 흔히 하고 있는 스케줄을 가져온 것으로 운동을 꾸준히 해왔거나 플랭크에 자신 있는 사람이라면 각자의 역량에 맞춰서 계획을 잡기를 추천한다.
일단 플랭크를 시작하면 해당 시간 동안은 같은 자세를 유지해주는 것을 원칙으로 하되 허리가 굽어지거나 엉덩이가 처지는 등 자세가 무너진다면 즉시 중단하고 5~10초가량 휴식을 취한 뒤 마저 하는 것이 좋다.
매일 조금씩 실천하는 챌린지를 통해 발전해 보자. 30일 챌린지를 꾸준히 실천해 나가는 것 만으로도 나에게 긍정적인 변화가 찾아오게 될 것이다. 평소에 꾸준하게 하기 힘들다면 이제 30일 챌린지로 첫 단추를 끼워보자.
'운동' 카테고리의 다른 글
| 어깨 넓어지는 운동! 최대한 빠르게 넓은 어깨를 가지려면 어떻게 해야 할까??? (1) | 2021.06.14 |
|---|---|
| 스쿼트 30일 챌린지!! 효과부터 자세까지... 하체 성형하는 방법은 여기 다있다!! (0) | 2021.06.03 |
| 만보 걷기 효과!! 매일하면 놀라운 일들이 일어난다!! (0) | 2021.05.31 |
| 출렁거리는 팔뚝살 빨리빼는 운동! 하루 5분으로 탄력있는 팔 라인 만들자!! (2) | 2021.05.26 |
| 홈트 끝판왕 타바타 운동의 모든것!!(타바타 뜻과 효과, 주의점까지!) (2) | 2021.05.26 |
