스쿼트 30일 챌린지!! 효과부터 자세까지... 하체 성형하는 방법은 여기 다있다!!

지난 시간에는 유행하는 30일 챌린지 중 플랭크 챌린지에 대해 알아보았다.

(플랭크 30일 챌린지: https://wldnjs37284.tistory.com/15)

플랭크 30일 챌린지! 하루 3분 투자로 30일만에 일어나는 놀라운 효과!!

오늘은 플랭크 30일 챌린지의 짝꿍이라고 할 수 있는 스쿼트 30일 챌린지에 대해서 알아볼텐데, 실제로 사람들은 플랭크 30일 챌린지와 스쿼트 30일 챌린지를 함께 진행하는 경우가 많다. 왜 스쿼트가 중요한가?

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많은 운동 중에 하필이면 스쿼트 챌린지를 하는 이유는 우리 몸의 근육들 중에서 부피가 가장 큰 근육인 허벅지 근육, 힙 근육을 쓰는 운동이므로, 칼로리 소모 효과가 시간 대비 가장 높다는 점(60kg 성인 기준으로 30분 수행 시 220~230kcal 정도 소모), 또 큰 근육을 발달시키게 되면 기초대사량이 올라가는 효과를 볼 수 있어 그만큼 먹더라도 살이 덜 찌게 된다는 점 때문에 반드시 해야 하는 중요한 운동이라고 할 수 있다.

또, 비교적 복잡하지 않고 단순한 동작으로 이뤄진 운동이라 누구나 따라 하기 쉽다는 점도 있다.

 

<스쿼트 효과, 장점>

앞서 언급한 것처럼 스쿼트는 운동으로서 강력한 칼로리 소모 효과와 기초대사량을 증가시킬 수 있는 효과 외에 어떠한 장점들이 있는지 살펴보자.

 

1. 부상 예방

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스쿼트가 무릎 손상을 유발한다는 말이 있는데, 오히려 무거운 중량 없이 맨몸으로 정확한 자세만 지켜준다면 스쿼트는 무릎을 튼튼하게 만들 수 있다. 스쿼트는 코어 근육과 인대, 결합 조직들을 강화시키고 유연성 향상, 몸의 균형감각까지 발달시킬 수 있기 때문에 운동 능력을 끌어올리는 동시에 부상을 예방할 수도 있다.

 

2. 혈액순환

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스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진된다. 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강 상태가 한결 좋아지게 되는데 이 영향으로 냉증이 개선되고 어깨 결림과 목 결림도 사라질 수 있다.

 

3. 노폐물 제거에 도움

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스쿼트는 노폐물 제거, 장기 및 샘을 포함하는 조직으로의 영양 전달을 도움으로써 체액 분비를 개선시킨다. 또한, 대장에서의 변 이동을 개선시키고 배변 운동을 조절하는 데 유용하다고 할 수 있다.

 

4. 완벽한 뒤태 완성

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개인적으로는 이 부분이 가장 중요하다고 생각한다. 누구나 운동을 하면 몸의 라인이 변하길 원하고 항상 상상해왔던 몸매를 가지길 원하는데 스쿼트는 하체 근육을 탄탄하게 만들어 줘 애플힙, S라인을 갖게 될 수 있고, 옷을 입어도 태가 나기 시작하면 자신감 상승으로까지 이어질 수 있다.

 

<스쿼트 자세>

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1. 양발을 어깨넓이보다 살짝 더 넓게 벌리고 바로 선다. 발끝은 바깥 방향으로 15도 정도 벌려준다.

2. 뒤에 투명의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 투명의자에 앉아준다고 생각하자. 무릎은 엉덩이를 뒤로 빼는 동시에 굽혀주는데, 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나가지 않도록 하고, 무릎이 안쪽으로 굽어지지 않고 발끝 방향과 같은 방향으로 벌려져야 한다.

3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉아준다. 고관절이 확실하게 접히는 느낌을 받는 것이 중요하다.

4. 상체는 굽어지지 않게 가슴을 열고 바로 세워 주워야 하며, 팔은 앞으로 나란히를 하거나 양손을 깍지 끼고 모아준다. 만약 내려가는 동작에서 상체가 굽어진다면 양팔을 머리 뒤로 하여 깍지를 껴주면 상체 숙여짐을 방지할 수 있다.

**전신 거울이 있다면 전신 거울 앞에서 동작을 확인하며 하는 것을 추천한다!

 

<스쿼트 30일 챌린지>

 

사람들이 가장 많이하는 50개부터 시작하는 버전

스쿼트 30일 챌린지에서 정해진 형식은 따로 없기 때문에 개인의 역량에 맞춰 개수를 조절하면 되고, 수행할 때 세트를 따로 구분하지 않고 실패 지점(호흡이 불안정하거나 자세가 무너지는 지점)까지 진행한 다음 5~10초가량 휴식을 해주고 바로 다시 자세 잡고 다음 개수부터 진행하여 목표 개수를 채워준다. 만약 30일 운동이 끝난다면 30일 후에는 취향 것 하면 되는데 개수를 더 늘리거나, 무게를 늘려 더 높은 목표를 설정해도 좋으며, 운동을 안 하면 다시 근육이 줄기 때문에 운동량 유지 차원에서 250 스쿼트 성공한 사람들은 주 3일 200회 정도 유지하면 될 것이다.

 

혹자들은 30일 스쿼트 챌린지 가 남성형 엉덩이(움푹 들어간)를 만들지도 모른다며 시간낭비라고도 하는데 그러나 움푹 패질 정도로 둔부의 피하지방이 없어질 정도는 전문적인 선수들 수준으로 운동을 하여야 하기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.

스쿼트는 하체 위주의 운동이므로, 추가로 상체 운동을 해주면 좋고, 아니면 위에 언급한 대로 플랭크와 함께 진행해도 괜찮다. 아마 운동 초기에는 허벅지에 피로물질이 모이면서 퉁퉁 부을 수도 있다. 그러나 이것은 근육이 만들어진 것이 아니라 피가 몰려 부은 것이다. 따라서 운동 후에는 하체 스트레칭을 충분히 해서 스쿼트로 수축된 근육을 쭉쭉 늘려주고,

하늘 자전거 자세나, 벽에 다리 올리고 쉬는 자세로 피로물질을 다리로부터 분산시키는 방법도 좋다.

 

플랭크 30일 챌린지와 스쿼트 30일 챌린지를 악착같이 실천해서 한 달 뒤 달라진 몸을 보면서 좀 더 자신감을 찾는 계기가 되었으면 한다. 더 나은 내일을 항상 응원한다!