여름은 멋진 몸매를 가지고 싶은 욕구가 샘솟아 오르는 계절이다. 외관상 멋져 보이고 싶은 욕구는 남녀노소를 떠나 다 똑같이 가지고 있을 것이다. 몸에서 가장 살쪄보이기 쉬운 부분이 배 아닐까 싶은데, 복부비만이 되지 않게 항상 관심을 기울여야 하는 분명한 이유가 있다. 일단 단순하게 생각하면 비만은 여러 질병들의 원인이 되는데 통풍, 신장질환, 지방간, 당뇨병 들의 원인이 되고, 중년 이후의 건강을 좌우할 수 있어 관리가 필요하다. 또한 뱃살은 자기관리의 척도가 되기도 하기 때문에 젊은 분들이라면 이성에게 매력적으로 보이고 싶어서라도 관리를 할 필요가 있다.
그렇다면 뱃살을 빼려면 어떻게 해야 할것인가?
대부분의 사람들이 알고 있겠지만, 매일 1시간 정도 유산소, 근력 운동과 같은 운동을 하면 신진대사를 높이고, 몸에 쌓인 체지방을 제거할 수 있다. 특히 유산소 운동은 복부지방감소와 내장지방이 쌓이는 것을 예방해주기 때문에 필히 동반하여야 한다. 만약 운동을 처음 시작하는 사람이라면 매일 30분 정도 유산소 운동을 하거나, 주 3일 이상 고강도 운동을 하자! 운동을 하면 근육이 반응하여 체지방 제거를 촉진시키기 때문에 뱃살 지방을 빠르게 태울 수 있다.
흔히들 알고 있는 잘못된 상식으로는 복근 운동(윗몸일으키기와 같은 운동) 만으로는 뱃살을 뺄 수 없다는 것이다. 지방이 쌓인 뱃살은 근육이 아니기 때문에 얼마나 많은 칼로리를 소모했는가에 따라 감량이 결정되므로 반드시 유산소 운동을 동반하는 것이 좋다.
출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
The effect of abdominal exercise on abdominal fat - PubMed
The purpose of this study was to investigate the effect of abdominal exercises on abdominal fat. Twenty-four healthy, sedentary participants (14 men and 10 women), between 18 and 40 years, were randomly assigned to 1 of the following 2 groups: control grou
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/
Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program - PubMed
Subcutaneous fat changes resulting from resistance training varied by gender and assessment technique. Skinfold findings indicate that spot reduction occurred in men but not in women. In contrast, MRI found a generalized subcutaneous fat loss independent o
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
따라서 뱃살을 빼기 위해선 전신운동이 더 효과적이다. 추가로 가공식품 섭취를 줄이고 설탕, 흰쌀밥, 빵, 밀가루, 라면과 같은 탄수화물도 제한하고 단백질과 채소 위주의 식단을 섭취하면 좋다.
-지방제거에 효과적인 채소 : 양상추, 양배추, 상추, 브로콜리, 피망, 파프리카, 시금치, 미나리, 가지
-지방제거에 효과적인 단백질 : 살코기, 우유, 계란, 공, 견과류
<뱃살을 제거하는데 효과적인 운동>
-하늘 자전거
1. 등을 평평하게 대고 누워준다음 다리를 들어 올린다.
2. 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의하며 두 다리를 자전거 타듯이 원을 그리며 움직여준다.(허리가 바닥에서 뜨지 않게 배에 힘을 주고 수행한다.)
-플랭크
1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 몸은 전체에 걸쳐 일자 상태를 유지한다.
2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.
3. 복부에 힘을 주고 몸을 들어 올린 후 몇 초간 유지한다. 이때 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축하고 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어주면서 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감된다. 고개는 너무 떨구는 일이 없도록 한다.
4. 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.
-걷기 or 달리기
이때 주의할 점은 시선은 항상 전방 30m를 보려고 하고, 가슴을 펴서 허리가 굽어지지 않게 해 준다.
-버피테스트
1. 선 자세로 시작한다.
2. 스쾃 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚는다.
3. 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세를 만든다.
4. 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아간다.
5. 일어선다.
-점핑잭
이 동작은 흔히 알고 있는 팔 벌려 뛰기인데, 흐느적거리지 않고 정자세로 몸에 힘을 주어 진행한다.
-계단 오르기
유산소 운동의 끝판왕이다. 일반 걷기보다 훨씬 칼로리 소모가 많이 되니 강추하는 운동이다!
계단 오르기의 효과: https://wldnjs37284.tistory.com/3
<뱃살을 빼기 위한 추가적인 팁>
항상 숙면하는 습관을 길러야 하는데, 몇 시간 자는지 보다는 자는 습관, 기상시간과 취침시간을 정해 놓고 규칙적인 생활을 하는 것이 좋다.
아직 5월이고 늦지 않았다. 지금 바로 시작한다면 여름에는 멋진 몸매를 가질 수 있다. 항상 주의해야 하는 것은 운동은 자신에 맞는 방식대로 하는 것이 옳다. 처음부터 무리하지 말고 차근차근 늘려가자!!
'운동' 카테고리의 다른 글
| 스쿼트 30일 챌린지!! 효과부터 자세까지... 하체 성형하는 방법은 여기 다있다!! (0) | 2021.06.03 |
|---|---|
| 플랭크 30일 챌린지! 하루 3분 투자로 30일만에 일어나는 놀라운 효과!! (0) | 2021.06.01 |
| 만보 걷기 효과!! 매일하면 놀라운 일들이 일어난다!! (0) | 2021.05.31 |
| 출렁거리는 팔뚝살 빨리빼는 운동! 하루 5분으로 탄력있는 팔 라인 만들자!! (2) | 2021.05.26 |
| 홈트 끝판왕 타바타 운동의 모든것!!(타바타 뜻과 효과, 주의점까지!) (2) | 2021.05.26 |
