남자에게 좋은 몸매란 무엇일까? 현재의 기준으로 생각해보자면 훤칠한 키와 역삼각형의 몸매가 가장 먼저 떠오른다. 이미 가지고 태어난 키는 바꿀 수 없지만 역삼각형 몸매는 충분히 운동으로 가꿀 수 있다. 그러기 위해서는 어깨, 등, 가슴 등 상체 근육을 발달시켜 몸매를 바꿀 수 있는데, 오늘은 몸 좋은 남자의 필수 조건인 넓은 어깨를 만들 수 있는 운동을 알아보려고 한다.
<어깨 넓이의 중요성>
어깨는 외관상 그 사람의 몸매를 확인할 수 있는 중요한 척도가 된다. 복근은 옷을 입으면 가려지는 부분이지만 어깨는 옷을 입고 있어도 충분히 드러나 보이는 부분이고 또한 같은 옷을 입더라도 좁고 처진 어깨는 상의 핏이 덜 예뻐 보이는 느낌이다.
자, 눈으로 어깨의 차이를 확인했다면 확실한 동기부여가 생겼다고 생각하고 본격적으로 어깨를 넓히기 위해선 어떻게 해야 하는지 한번 알아보자!
<어깨 넓어지는 원리>
어깨 근육이 커지고 싶다면 어깨 운동을 열심히 해라? 물론 근육 자체의 성장을 말하는 것이면 맞는 말이다. 하지만!! 어깨를 최대한 빠르게 넓히고 싶다면 가슴과 등근육에도 집중을 해야 한다.
사진에서 보이는 바와 같이 어깨는 앞으로는 가슴과 뒤로는 등과 연관되어 있음을 알 수 있다. 따라서 어깨 운동만 하는 것 보다는 가슴과 등 운동을 병행하는 것이 훨씬 더 빠르게 넓은 어깨를 만들 수 있게 해 준다. 가슴과 등이 넓어야 자연적으로 어깨도 넓어진다는 얘기이다. 어깨 운동은 어깨의 모양을 만들어 주는 것에 의미를 두는 것이 좋다. 어깨를 넓히기에 좋은 운동을 어떤 것들이 있을까?
<어깨 넓어지는 운동>
1. 푸쉬업 (와이드 푸쉬업, 파이크 푸쉬업)
와이드 푸쉬업은 기본 푸쉬업과 다르게 양손을 어깨넓이보다 2배 더 넓게 벌려서 하는 것이 특징이다. 가슴 바깥쪽과 어깨 앞쪽 근육을 중점적으로 발달시켜 주는 효과가 있다.
기본 푸쉬업과는 자세에서 차이가 있는데, 엉덩이를 높이 든 자세에서 팔을 구부리며 머리를 땅에 꽂는 듯이 푸쉬업 자세로 어깨 근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 만약 어깨 근육이 너무 없어서 매끈하고 빈약해 보인다면 파이크 푸쉬업을 꼭 해주는 것을 추천한다.
2. 풀업
풀업은 고강도 훈련이 필요한 운동이기 때문에 실제 초보자가 하기에는 도전하기 어려운 운동이다. 하지만 풀업은 웨이트나 어떤 운동을 하던 등근육을 발달시키기 위해 필수적으로 들어가는 동작으로 그 효과는 엄청나다. 우선 상완이두근과 등근육이 발달되고, 풀업 바를 강하게 쥐는 전완근의 힘, 악력과 숄더 패킹을 유지 하기 위한 중하부 승모근도 보조적으로 발달하게 된다. 특히 광배근을 단련하는데 최고의 운동인데, 광배근이 단련되는 만큼 어깨와 등이 넓어지고 상체가 커 보이는 효과를 가져온다. 풀업을 할 때에는 풀업 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 잡아주고 등이 굽어지지 않게 항상 유의해야 하며, 가슴을 최대한 열어주고 가슴을 풀업 바(bar) 가까이 가져가야 한다.
만약 현재 풀업이 어려운 상황이라면 대체할 수 있는 운동으로 인버티드 로우가 있다. 인버티드 로우는 고정된 바를 이용하여 몸을 직선으로 유지하면서 가슴을 바까지 당겨주는 운동인데 풀업을 하기 위해서는 이 운동으로 등근육을 강화해주는 것이 도움이 될 수 있다. 등 근육이 어느 정도 단련이 되었다면 저항 밴드를 이용하여 풀업을 하는 연습을 하도록 하자!
3. 사이드 레터럴 레이즈
어깨 측면 삼각근을 키울 수 있는 가장 좋은 운동이다. 측면 삼각근을 키우게 되면 흔히 말하는 어깨뽕을 넣은 효과를 볼 수가 있다. 하지만 흔히 운동 초보자들이 하는 실수 중 하나는 어깨를 키우겠다고 사이드 레터럴 레이즈만 주구장창 하는 경우도 있는데, 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면의 디테일을 살려주고 볼륨감을 키워주는 운동이기 때문에 반드시 프레스류의 운동(바벨 숄더 프레스, 덤벨 숄더 프레스)을 병행하여야 한다. 프레스 류의 운동이 메인이 되어야 하고 사이드 레터럴 레이즈는 보조적인 운동으로 생각하면 되겠다.
이 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 주의할 점은 덤벨을 어깨 높이보다 높게 올리지 않도록 한다. 높게 올리면 자극이 오히려 승모근 쪽으로 받아 운동 효율이 떨어지게 된다. 또한 팔을 몸의 완전 옆쪽보다는 살짝 앞쪽에서 들어주면 훨씬 더 자극을 느낄 수 있을 것이다.
4. 벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하기 좋은 동작이다. 팔 자체를 들어 올리는 동작이기 때문에 삼각근 뒷면에 가장 많은 자극이 가게 되고 그다음으로 등 근육까지 자극이 전달된다. 이 동작은 몸통을 숙인 자세로 팔을 들어 올려야 하기 때문에 허리를 숙이는데 허리~등의 자세가 바르지 못한, 굽은 자세가 되기 쉬우므로 복부에 힘을 주고 등을 제대로 펴 숙인다. 다리 간격은 살짝 좁게 벌리고 골반은 약간 뒤로 빼고 중심을 가운데로 잘 맞춰준다. 이런 레터럴 레이즈 운동을 할 때에는 항상 반동을 사용하지 않도록 주의해야 한다.
<운동 횟수와 반복>
운동하는 사람의 역량에 따라 횟수는 다르겠지만 기본적으로 1세트에 15회는 수행하도록 하자! 만약 자신이 푸쉬업을 15개 하는데 어려움이 있다면 무릎을 땅에 대고 수행하여도 좋고, 풀업이 어려운 사람이라면 인버티드 로우 자세를 15회 수행해보자! 또한 덤벨을 이용한 운동에서도 15회를 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋다. 최소 3세트를 진행하도록 해야 어느 정도 효과를 볼 수 있을 것이다. 또한 세트 사이 휴식시간은 30초~40초 정도로 짧게 가져가야 효과를 높일 수 있다.
오늘은 어깨 넓어지는 운동에 대해 얘기를 해 보았는데, 모든 것에 늦은 때라는 것은 없다. 만약 넓은 어깨를 가지고 싶다면 지금 바로 시작해보는 것은 어떨까? 아무것도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다는 말이 있다. 나를 변화시키려면 나의 행동을 먼저 바꿔야 한다는 것을 잊지 말자!! 오늘도 파이팅이다!!!!
'운동' 카테고리의 다른 글
| 승모근 없애는 운동! 가장 효과적인 방법으로 직각어깨 만들기!! (2) | 2021.06.30 |
|---|---|
| 속옷위로 튀어나오는 등살빼는 운동!! 간단한 방법만으로 최고의 효과를 얻을 수 있다!!! (0) | 2021.06.28 |
| 스쿼트 30일 챌린지!! 효과부터 자세까지... 하체 성형하는 방법은 여기 다있다!! (0) | 2021.06.03 |
| 플랭크 30일 챌린지! 하루 3분 투자로 30일만에 일어나는 놀라운 효과!! (0) | 2021.06.01 |
| 만보 걷기 효과!! 매일하면 놀라운 일들이 일어난다!! (0) | 2021.05.31 |
