오늘의 고민은 남성분들 보다는 여성분들이 더 많이 겪고 있을 고민이다. 바로 운동을 하면 할수록 더 발달되는 승모근인데, 다이어트를 하지 않더라도 어깨선이 예쁘면 옷의 핏이 훨씬 좋아진다. 같은 몸무게라도 상체의 어깨라인이 얇으면 1.5배는 더 날씬해 보이는 효과가 있기 때문인데, 이러한 이유로 많은 여성분들은 승모근을 없애주는 보톡스 주사를 맞기도 한다. 하지만 항상 선행되어야 하는 것이 운동이다! 그래서 오늘은 시술 없이 간단한 운동만으로도 승모근 없는 여성스러운 어깨라인을 가질 수 있는 방법을 알아보려고 한다.
<승모근이란>
우선 승모근을 없애기 위해서는 정확히 승모근은 어떠한 형태이고, 어떤 성질을 가지고 있는지 파악하는 것 부터 필요하다. 승모근이라고 하면 먼저 떠오르는 것은 목 옆으로 솟은 근육일 것이다. 매끄러운 어깨선을 만드는 데 방해되는 이 부위는 알고 보면 승모근의 일부분일 뿐이다. 승모근은 뒤통수부터 시작해 아래로는 12번 흉추극돌기, 옆으로는 어깨까지 등 부위에 넓게 위치하는 근육이다.
등을 따라 길게 세모 모양으로 되어 있어 등세모근이란 이름도 가지고 있다. 이는 상부, 중부, 하부의 3가지 부위로 나뉘는 데 각자 기능과 통증을 유발하는 요인이 다르다.
그렇다면 승모근은 왜 발달하는 것일까? 그 이유에 대해 한번 알아보자!
<승모근 발달의 원인>
승모근은 목에서부터 척추를 지나 골반까지 이어지는 상체 균형이 틀어졌을 때 어긋한 신체를 더 잘 지탱하기 위해 지속적으로 힘이 들어가면서 자신도 모르게 발달하게 된다. 상부, 중부, 하부 승모근 중 우리가 흔히 이야기하는 승모근은 상부와 중부 승모근이다. 이 두 가지 부위를 잘 관리해야 예쁜 어깨 라인을 만들 수 있다.
1. 거북목
평소 스마트폰이나 책을 볼 때 고개를 앞으로 내민 상태를 장기간 유지하면 거북목이 생긴다. 거북목이 생기면 앞으로 쏠린 신체 균형을 유지하기 위해 승모근이 작용하면서 상부 승모근이 발달하게 된다.
2. 라운드 숄더
라운드 숄더는 거북목처럼 양쪽 어깨가 앞으로 휘어진 것을 말하며, 항상 힘이 없고 어깨가 축 쳐져 보이는 인상을 줄 수 있다. 마찬가지로 틀어진 신체 균형을 유지하기 위해 승모근이 작용하면서 상부와 중부 승모근이 함께 발달하게 된다.
3. 그밖의 잘못된 자세들
- 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관
- 한쪽 어깨로만 물건을 지탱하는 습관
- 한쪽으로 누워자는 자세
- 컴퓨터나 스마트폰의 장시간 사용
- 한쪽으로만 무거운 물건을 들고 사용하는 습관
이제 승모근이 발달하는 이유를 알았으니, 본격적으로 승모근을 풀어줄 수 있는 운동 및 스트레칭에 대해 알아보자!
<효과적으로 승모근 없애는 운동 및 스트레칭>
-상부 승모근-
목 근육 움직임을 담당하는 근육으로 현대인이 가장 피로가 많이 쌓이는 곳이다. 목과 어깨를 구부정하게 움츠린 자세를 취하거나 으쓱하는 자세, 스트레스를 받을 때 잘 뭉친다. 이곳이 뭉치면 두통이나 어깨와 목이 연결된 부위, 어깨 관절 위쪽으로 다양하게 통증이 나타난다. 중, 하부 승모근에 힘이 생기면 상부 승모근이 이완된다.
1. 넥풀
앉은 상태에서 한쪽 손으로 반대편 머리를 잡아주고 사선 방향으로 고개를 눌러주면 된다. 이때 너무 무리한 힘으로 당기거나 어깨에 힘을 주면 안 된다. 승모근이 당겨지는 것이 느껴질 때까지 부드럽게 여러 차례 반복하되 반대편까지 반복하면 된다.
2. 넥 숄더 릴리프
허리를 똑바로 펴고 앉은 다음 양쪽 어깨를 으쓱하는 것처럼 머리 방향으로 올린 상태에서 부드럽게 어깨를 한 바퀴씩 돌려준다. 1회에 30초간 마사지를 하면 되고 반대 방향까지 총 2세트를 진행한다.
-중부 승모근-
어깨 근육인 중부 승모근은 양쪽 견갑골을 등 뒤로 모으는 역할을 한다. 이 근육을 단련하지 않아 약해지면 가만히 있어도 어깨가 굽고 상부 승모근의 통증이 심해진다. 운전대 윗부분을 잡고 장시간 운전하는 사람은 이 근육이 늘어나며 약해진다. 따라서 중부 승모근을 단련하여 어깨를 펴주고 상부 승모근의 부담을 덜어주어야 한다.
1. 벤트 오버 로우
가슴을 활짝 펴고 허리는 일자로 유지한 후 엉덩이와 등 근육에 힘을 준다. 팔을 가슴 쪽으로 쭉 피고 뒤로 당긴다. 이때 어깨와 팔꿈치의 각도가 60°가 되게 유지한다. 등 근육에 힘을 주며 천천히 진행한다. 어깨가 올라가지 않게 주의한다.
2. 벽 푸쉬업
양손을 어깨 넓이만큼 벌려주고 벽을 머리 높이로 짚어준다. 푸시업을 하듯이 등과 어깨 근육이 수축될 때까지 가슴을 최대한 벽에 가까이 붙인다. 다시 팔을 위로 쭉 밀어낸다는 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 된다. 1세트당 10회씩 필요할 때마다 반복하자. 뭉친 어깨와 등 근육의 이완에 매우 효과적인 자세이다.
-하부 승모근-
등의 표층부 근육인 하부 승모근은 가슴을 펴고 상체를 꼿꼿이 세우는 근육이다. 이곳 역시 견갑골을 내리고 하방 회전하는 역할을 한다. 하부 승모근 역시 운동으로 근육을 만들어주어야 한다. 그렇지 않으면 어깨가 앞으로 말리는 둥근 어깨(Round Shoulder)와 머리가 앞으로 향하는 거북목 현상 등 상부 교차 증후군 현상이 심해진다.
낮은 책상에 상체를 숙이고 업무나 공부를 할 경우 문제가 발생한다. 장시간 앉아 있을 때는 어깨를 자주 뒤로 젖히고 가슴을 수시로 펴주면 승모근으로 인한 문제를 예방할 수 있다.
1. 날개뼈 조이기
양손을 뒤통수에 두고 깍지를 낀다. 이 상태에서 가슴을 쭉 펴고 윗 방향으로 올려준다. 양팔은 날개뼈가 조여질 때까지 계속 당겨주고 날개뼈가 조여졌을 때 고개를 뒤로 젖혀주었다가 다시 원래의 자세로 돌아간다. 1세트당 10회씩 여러 세트를 반복 수행한다. 위로 솟아있는 승모근을 이완시켜 어깨를 일자 라인으로 만드는데 효과적인 운동이다.
2. Y 레이즈
바닥을 보며 엎드린 후 팔을 Y자로 벌린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 보도록 한다. 호흡을 뱉으면서 가슴까지 떼는 느낌으로 상체를 들어 올린다. 이때 허리에 무리가 가지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 주어야 한다. 다리를 같이 올려주면 허리에 자극이 되어 예쁜 허리선을 만드는 효과가 있다. 허리가 안 좋은 사람은 서 있는 상태에서 벽에 대고 해도 좋다.
위에서 언급한 운동이나 스트레칭 외에도 어깨 마사지나 목 마사지를 해주는 것도 도움이 된다. 어깨 마사지는 어깨와 가슴 사이에 들어간 부분을 마사지하듯이 바깥쪽으로 밀어주는 동작으로 수행하면 되는데, 이 부위는 평상시 팔의 움직임 때문에 굳어있는 경우가 많아 승모근 발달과 연관되어 있으므로, 평소 이 부위를 자주 마사지해주는 것이 승모근 발달 예방에 좋다.
<결론>
누구나 특히 여성이라면 더더욱 승모근 없이 예쁜 일자 라인 어깨를 가지고 싶어 한다. 운동을 좋아하는 남성도 멋진 옷태를 만들기 위해 승모가 발달되지 않은 직각 어깨를 원하기도 한다. 그러한 이유로 승모근 없애기에 도전하지만 잘못된 자세나 방법으로 인하여 오히려 승모근이 더 발달하거나 근육 긴장을 초래하기도 한다.
승모근 없애기에 활용되는 마사지나 운동법은 단기간에 곧바로 효과를 볼 수 없다. 그렇기 때문에 매일 규칙적으로 꾸준히 반복을 하는 것이 매우 중요하다. 1년 내내 운동을 할 수 없다면 어깨 라인이 드러나는 옷을 입는 여름철에 대비해서 봄이나 겨울부터 운동을 시작하면 된다. 그리고 생활습관을 개선함으로써 분명 좋아질 수 있다.
평소 같은 자세로 장시간 앉아있는 사람, 스마트폰이나 TV를 장시간 시청하는 사람, 한쪽 어깨로 물건을 들거나 사용하는 사람은 승모근이 쉽게 발달할 수 있으므로 평소에 승모근 없애기 방법을 꾸준히 시행하도록 하자!
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