요즘처럼 덥고, 코로나로 인해 힘든 시국에는 야외나 헬스장에서 운동하기가 쉽지 않다. 그래서 많은 사람들이 이런 이유로 큰 맘먹고 실내 운동 기구인 스텝퍼를 구입하여 활용하곤 하는데, 한 가지 동작을 지속적으로 반복하다 보면 쉽게 질리게 되고 결국 흥미를 잃고 집 안의 인테리어 용으로 전락(?)하는 경우가 많다. 그러나 스텝퍼를 한 번이라도 해본 사람들은 알겠지만 잠깐의 운동으로도 땀이 후두둑 떨어지는 현상을 겪어 봤을 것이다. 그만큼 효과는 좋아 보이는데 오늘은 이 스텝퍼를 어떻게 하면 최대한 활용하여 효과적으로 운동을 할 수 있는지 한 번 알아보자!
<스텝퍼란>
스텝퍼는 발판 위에 올라가 교대로 밟으면서 다리를 움직이기만 하면 되는 간단한 운동 기구다. 이 발판은 유압을 통해 저항력을 제공하며 본인의 체력 수준에 따라 강도를 조절할 수 있다. 스텝퍼로 운동을 하면 계단을 걷거나 오를 때와 같은 근육을 사용한다. 따라서 규칙적으로 스텝퍼 운동을 하면 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육을 포함한 하체 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다.
또한 40분 동안 약 300칼로리를 소모할 수 있기 때문에 체중 감량에도 도움이 되며 몸의 균형감각과 지구력을 키울 수 있다.
<스텝퍼 운동효과>
1. 하체 강화
스텝퍼는 계단 오르기를 집에서 할 수 있도록 고안된 운동기구이기 때문에 앞서 언급한 엉덩이, 허벅지를 포함한 하체 전반적인 근육을 강화하는데 큰 도움을 준다. 모든 운동의 기본은 하체이고 건강한 생활을 누리기 위해서도 하체가 튼튼해야 하는건 당연한 얘기다. 스텝퍼는 그 중요한 하체를 강하게 단련시켜 주는데 아주 효과적이다.
2. 근력, 유산소 운동이 동시에 가능
스텝퍼가 사랑받는 이유 중 이 부분이 가장 클 것이다. 바로 근력 운동과 유산소 운동이 동시에 가능하다는 점. 중력을 거슬러 오르며 운동하는 구조이기 때문에 유산소와 근력 두가지 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다. 다이어트를 위해서는 유산소 운동도 필수인 거 다들 알고 있을 것이다. 스텝퍼는 계단, 등산과 비슷한 효과가 있어 꾸준히 한다면 충분히 아름다운 몸매를 만들 수 있을 것이다.
3. 몸매 교정 (힙업)
1번에서 간단히 언급하였지만 스텝퍼는 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 주로 사용하기 때문에 자연스럽게 힙업이 되는 효과를 누릴 수 있다. 요즘 힙업 또는 애플힙이 워너비라는 것은 다들 알고 있을 것이다. 스텝퍼를 많이 하게 되면 자연스럽게 매력적인 엉덩이 라인을 가질 수 있다.
4. 관절 강화
계단 오르기가 굉장히 간단하면서도 운동량이 많은 운동이지만 많은 사람들이 접하지 못하는 이유 중 하나가 무릎 관절의 부상이 우려되기 때문일 것이다. 올라갈때는 괜찮지만 내려올 때는 중력을 함께 받으며 내려오기 때문에 자칫 잘못하면 무릎 관절에 부상을 입을 수 있다. 하지만 스텝퍼는 이런 부상의 걱정 없이 무릎 관절을 강화할 수 있다.
5. 심폐기능 강화
스텝퍼는 앞서 언급한대로 유산소 기능도 함께 이뤄지게 된다. 그래서 10분~20분 정도 장시간 운동을 지속하게 되면 자연스럽게 심폐지구력 또한 강화가 되는 일석이조의 운동 기구이다. 하지만 심폐 기능 강화 훈련을 하기 위해서는 어느 정도 장시간의 운동이 필요하기 때문에 최소 30분 이상 운동을 권장한다.
<스텝퍼 운동방법>
HIIT라는 운동법이 있는데 간단히 소개를 해보겠다. 스텝퍼 운동을 할때 이러한 방식으로 해보는 것을 추천한다.
1. 시작 단계에서는 강도 없이 3-5분 동안 타주면서 몸을 예열해준다.
2. 강도를 내가 밟을 수 있는 최대로 올린 다음, 가능한 가장 빠른 속도로 15-30초간 밟아준다.
3. 강도를 약간 내린 상태로 30~60초 정도 밟아준다.
4. 이 과정을 10회 정도 반복한다.
5. 초반에 위 과정대로 폭발적인 에너지를 쏟아낸 다음엔 적당한 강도로 30분 동안 쉬지 않고 꾸준히 밟아준다.
*자신에 맞는 최대 강도를 파악하는 것이 중요하며, 적당한 강도로 운동시에는 강도를 너무 무리하지 않도록 해야 한다.
<스텝퍼가 필요한 유형>
1. 무릎 관절이 약한 사람
무릎에 가하는 부하가 굉장히 적기 때문에 무릎이 약하다면 강력하게 추천한다.
2. 층간소음이 걱정인 사람
소음 방지 기구가 적용되어서 운동을 해도 절대로 진동이나 층간 소음을 유발하지 않는다. 혹시나 지나치게 예민한 이웃이 걱정이라면 충격방지패드를 깔고 그 위에 스텝퍼를 놓고 운동하는 것을 권장한다.
3. 헬스장 갈 시간이 없는 사람
밤늦게 끝나시는 업종에 종사하거나 운동은 필요하지만 운동하러 가기 애매한 경우 집에서 할 수 있는 간단한 운동이기에 도움이 많이 될 것이다.
<스텝퍼 운동시간>
스텝퍼의 효과를 보기 위해서는 일주일에 최소 3~5회, 30분 이상 운동하는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.
<결론>
다른 운동 기구보다 비교적 저렴하고 공간을 적게 차지하는 스텝퍼는 겉으로 봤을 때는 ‘이걸로 운동이 될까?’라는 생각이 들기도 하지만 올라가서 스텝을 밟다 보면 땀이 주르륵 흐르고 근육이 튼튼해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 코로나로 힘든 시국이라고 너무 움츠러들지 말고 스텝퍼와 같은 간단한 실내 운동을 통해 체력을 키우고 건강을 챙겨보자!
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