운동일지 14!! 2분할 운동(어깨/팔/하체)

**웨이트 운동

<어깨>

밀리터리 프레스 - 10회X3set

(가슴 운동과 반대로 하면 된다. 가슴 운동에서는 어깨랑 팔은 신경쓰지 않고 가슴 가운데만 벌리는 것에 신경썼다면, 이 운동은 어깨를 최대한으로 벌리는 것에 신경쓰다. 인클라인 벤치에 앉았을때, 전면 삼각근이 천장을 바라보고 있어야 한다. 수축할때 어깨를 완전히 펴서 락아웃 되는 현상을 방지하자!)

사이드레터럴레이즈 - 10회X3set

(목을 길게 빼고, 승모근을 힘주어서 움직이지 않게 아래로 내리자. 똑바로 선 상태에서 상체만 살짝 앞으로 기울여주자. 팔이 허벅지 앞쪽으로 떨어지게끔 위치해야 한다. 그 상태에서 팔만 들어주면 된다. 어깨부터 팔꿈치까지만 사용한다. 손목에 힘을 주어 전완과 손목이 움직이지 않도록 고정한다.) 

벤트오버레터럴레이즈 - 10회X3set

(가슴을 안쪽으로 말아 승모근을 최대한 늘려준다. 목도 살짝 앞으로 숙여서 늘려준 상태로 시작한다. 어깨는 아래 방향으로 최대한 늘어뜨린 상태에서 팔을 들어올린다. 들어올릴때 팔을 완전히 등 뒤로 들어올리게 되면 승모근이 개입을 하게된다. 팔을 많이 들지않고 어깨관절을 뒤로 꺾을 수 있는 만큼만 들어주어 어깨 후면만 정확하게 자극을 하자!)

 

<팔>

스탱딩바벨컬 - 10회X3set

케이블 로프 익스텐션 -  10회X3set

 

<하체>

스쿼트 - 10회X2set (중량을 서서히 올리면서)

라잉레그컬(기구) - 15회X3set (중량을 서서히 올리자!)

(상체가 뜨지 않게 항상 패드에 붙이고 있도록 하자, 발 끝을 몸쪽으로 땡겨서 하면 종아리도 같이 운동이 된다, 대퇴 이두만 사용하고 싶으면 발끝은 바깥쪽으로 빼주자, 내릴때 완전히 무릎을 펴지말고 햄스트링만 다 늘어났다는 느낌을 받으면 거기서 다시 들어올리자)

카프레이즈 - 15회X3set (레그프레스 머신 이용)

(다리를 쭉 편상태로 발끝만 발판에 대고 시작한다, 무릎은 계속 펴져있는 상태 유지, 발바닥 중앙에 체중을 싣고 밀어줘야 한다.

 

<복근>

킹 체어 - 10회X3set

복근 오지게 빡세다 진짜 ㄷㄷ

 

세트사이 휴식시간: 30초

종목사이 휴식시간: 1분

 

**유산소 운동

러닝머신(인터벌) - 17분(강도는 서서히 높여서)

2분동안 걷고, 3분 빠르게 뛰고 반복!!