운동일지 13!! 2분할 운동(가슴/등) 스케줄

**웨이트 운동

<가슴>

플렛벤치 덤벨 프레스 - 15회X3set (중량을 서서히 올리면서)

(덤벨을 잡는 각도는 나의 상완 각도와 일치하게- 약간 ㅅ모양으로 잡아주면 어깨에 부담이 없다, 가슴 가운데만 벌리는 느낌을 잡도록 하자!, 의식적으로 승모근과 어깨는 아래로 눌러주도록 하자.)

플렛벤치 덤벨 플라이 - 15회X3set (중량을 서서히 올리자!)

(덤벨 프레스와 마찬가지로 그립, 어깨를 벌리지 않으려고 생각하고 가슴 가운데가 부러진다라는 느낌으로 벌린다. - 등이 쪼여지면서 가슴 가운데가 튀어나오는 느낌을 찾자!)

인클라인벤치 덤벨프레스 - 15회X3set

(윗가슴을 벌려 올라간다는 느낌을 가지자, 렛풀다운을 하는 모양과 똑같이 감을 잡자 - 쇄골 바로 밑부분이 제일 많이 벌어져야 한다, 천장쪽으로 윗가슴을 내밀어 튀어나간다는 느낌잡기, 팔꿈치는 자연스럽게 겨드랑이 라인에 오게된다.)

인클라인벤치 덤벨플라이 - 15회X3set

(쇄골이 부서진다는 생각으로 윗가슴을 벌려주어야 한다.)

 

<등>

풀업 - 5회X3set

(등 운동시 가장 중요한 것은 가슴, 윗가슴을 벌려주면서 가슴 가운데가 내가 잡고 있는 바 쪽으로 올라간다고 생각하자, 가슴이 완전히 벌어지면 광배근이 수축이 된 것이다, 가슴을 살려두면 어깨관절은 저절로 잡힌다, 가슴 가운데만 그대로 벌려주면 팔과 어깨의 움직임은 자연스러워진다, 수축 후에는 내가 살려놓은 가슴을 그대로 유지한다는 생각으로 이완한다, 그립 간격은 너무 좁게 잡지 않도록하고, 내가 완전히 수축했을때 전완이 수직보다 살짝 안쪽으로 들어오는 각도가 좋다. 가슴을 들어놓고 어깨관절을 잡은 상태로 시작한다.)

원암 덤벨 로우 - 10회X3set

(왼쪽 등운동의 경우 오른쪽 손날로 플렛벤치 왼쪽 가죽을 잡아준다는 느낌으로 오른손을 위치시킨다. 오른쪽 다리는 벤치 위에 올려주고 왼쪽 다리 위치는 오른쪽 다리 위치와 동일하게 체중은 고관절과 엉덩이, 오른쪽 손날쪽에 실려있어야 한다. 종아리는 앞쪽으로 기울어지지 않게 뒤꿈치에 힘을 실어야 한다. 마찬가지로 양쪽 가슴, 윗가슴은 항상 살려두려고 해야한다. 가슴을 살려두면 벤치를 잡고있는 팔꿈치는 완전히 벌려질 수가 없다. 이완과 수축을 할때는 왼쪽가슴을 최대한 벌려준다는 느낌으로 실시한다. 승모근은 내려놓고 목을 뺀 상태를 유지해야 한다. 오른쪽도 마찬가지로 실시한다.)

케이블 로프 로우 - 15회X3set

 

백 익스텐션 - 15회X3set

(가슴을 살려놓은 상태에서 바닥과 몸통이 수평이 될때까지만 내려간다. 올라올때는 하체랑 수평 될때까지 올라오고 허리에 무게가 실렸을 때, 허리로는 버티기만 하고 엉덩이에 힘을 주고 가슴만 벌려서 몸을 일으키려고 해야한다. 발은 V자로 살짝 벌려야 한다. 원판을 잡고 운동한다면 뒷편 전체에 자극을 할 수 있다.)

 

<복근>

크런치 - 15회X3set

킹 체어 - 15회X3set

킹체어가 엄청 빡세더라 ㄷㄷ

 

세트사이 휴식시간: 30초

종목사이 휴식시간: 1분

 

**유산소 운동

인터벌 러닝(러닝머신 이용) - 22분(강도는 서서히 높여서)

인클라인, 자전거 다해봤지만 역시 나는 인터벌 러닝이 제일 땀도 많이나고 숨도 많이 차서 효과를 많이 보는 느낌이다.