많은 다이어터들의 영원한 난제.. 체지방 줄이기! 운동을 열심히 하고 있지만 항상 체지방 어떻게 하면 더 빠르게 더 많이 줄일 수 있을까?라는 고민은 다들 한 번은 해 본 적이 있을 것이다. 특히나 요즘은 다이어트의 계절인 여름철이 되면서 코로나19로 인한 ‘집콕’ 생활과 평소 생활습관 등으로 인해 찐 살을 빼고자 노력하는 사람들이 늘고 있다. 특히 여름에는 옷차림이 얇아지거나 여름휴가 일정을 잡기 때문에 체지방 줄이는 법에 대한 관심도가 높아지기 마련이다.
보통 다이어트를 하기 위해 가장 많이 알려져 있는 방법은 운동과 식이요법인데, 살이 잘 빠지다가도 특정 시기가 되면 다이어트 정체기가 찾아와 살이 잘 빠지지 않기도 한다. 특히 이 시기에는 스트레스를 받는다고 폭식을 하거나 운동을 소홀히 하면 요요현상을 겪을 수 있어 주의해야 한다.
그래서 오늘은 요요현상 없이 체지방만 쏙 효과적으로 뺄 수 있는 방법들에 대해 알아보고자 한다.
<체지방이란?>
우선 체지방을 줄이기 위해서는 체지방이 정확히 어떤 녀석인지 알아둘 필요가 있다. 체지방은 우리 몸에 있는 지방의 양을 말하는데 필수지방과 저장 지방으로 나뉜다.
-필수 지방: 뇌신경조직 등 세포막을 구성하는 지방. 에너지로 쓰이지 않고 몸을 구성하기 때문에 필수적으로 필요하다.
-저장 지방: 여분의 에너지가 지방세포에 저장된 형태로 50%는 피하지방이다.
음식 섭취를 통해 얻어진 영양분이 필요한 만큼 사용이 되고 난 후, 남는 에너지는 저장이 되고 필요할 때는 에너지원이 되지만 쓰이지 못하면 계속 저장만 하게 되고 이것이 쌓여 비만이 되는 것이다.
인바디 검사를 해보면 체지방률이라는 것이 나오는데, 체지방률은 간단하게 말해서 체중에 대한 체지방의 비율이다.
일반적으로 남자의 경우 15~20%, 여자의 경우 20~25%가 정상이라고 한다.
이처럼 비만으로 가는 것을 막기위해 또 정상 상태의 몸으로 돌아오기 위해서라도 체지방은 꼭 관리를 해주어야 하는 부분이다. 그렇다면 어떻게 효율적으로 관리를 할 수 있는지 알아보자!
<체지방 줄이는 법>
체지방을 줄이기 위해선 반드시 식단과 운동을 병행하여야 하는데, 이 두 가지를 같이 할 때 시너지 효과로 인해 더 빠르게 체지방을 태울 수 있다.
**식단 tip**
1. 식사를 거르지 말자!
식사를 거르게 되면 다음 식사때 폭식으로 이어질 가능성이 상당히 크기 때문에 하루 세끼 식사는 될 수 있으면 챙겨 먹어야 한다. 또한 체지방이 쌓이는 것은 과도한 탄수화물 섭취와 관련이 있는데, 탄수화물의 섭취를 조절하기 위해서라도 정기적으로 식사를 꼭 해주어야 한다.
2. 정제된 탄수화물과 가공식품 섭취를 줄이자!
-정제된 탄수화물 음식: 시리얼, 과자, 라면, 냉면, 국수, 우동 등
-가공식품: 햄, 소세지, 피자, 햄버거, 감자튀김, 냉동 만두 등
3. 골고루 섭취하되, 가공되지 않은 음식들로 섭취!
지금 소개하는 음식들로 구성된 식사를 준비해보자!
-육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등
-유제품: 우유, 치즈, 요거트
-계란
-생선: 연어, 참치, 고등어, 대구, 명태, 가자미, 꽁치 등
-채소: 시금치, 당근, 브로콜리, 피망, 파프리카, 버섯, 가지, 무, 양배추, 양상추, 콜리플라워 등
-전분 채소: 감자, 고구마, 단호박 등
-과일: 딸기, 귤, 사과, 배, 블루베리, 산딸기, 자몽 등(과일은 당 함량이 높아 하루에 2개 이상 섭취는 피하도록 하자)
-견과류: 호두, 아몬드, 해바라기 씨, 치아시드 등(견과류는 칼로리가 높아 많이 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있다)
4. 저탄수화물 간식을 중간중간 섭취하자!
다이어트 기간에는 음식 섭취량이 적어 배가 고프기 쉽다. 따라서 식사 사이에 칼로리가 낮은 간식을 섭취하는 것은 도움이 된다.
-샐러리, 양배추, 자몽, 사과 반개, 저지방 요거트, 삶은 계란, 치즈 등
체지방 줄이기 식단은 기본적으로 설탕이 많은 음식, 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트식품, 정제된 탄수화물 음식 등을 제거해야 한다. 대신 신선한 채소, 저칼로리 간식, 단백질 및 지방 음식을 추가해야 한다.
그리고, 규칙적으로 정해진 시간에 식사를 하는 것이 체지방을 줄이는데 효과적이다. 중간에 식사를 거르면 다음 식사 때 과식하게 되므로 항상 주의하자!
**운동 tip**
기본적으로 운동은 어떠한 운동이든 도움이 될 수 있다. 다만 운동 시에 해당 조언들을 참고하여 보다 효율적인 운동이 되길 바란다.
1. 인클라인 머신
체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동은 필수적이다. 일반 러닝머신보다는 기울기가 살짝 있는 인클라인 머신이 체지방을 감량하는데 상당히 효과적이라고 한다. 참고로 유산소 운동은 30분 정도 하는 것이 적절하다!
2. 차가운 물 보충
운동 중간중간에 물을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데, 이때 차가운 물이 더 효과가 좋다고 한다. 찬 물은 운동할 때 몸이 덜 지치게 하는 효과도 있고 차가워진 몸의 온도를 올리기 위해서 더 많은 칼로리를 쓰게 되는 팻 버닝 효과도 있다.
3. 휴식시간은 짧게 가진다.
근력운동을 하면 보통 세트와 세트 사이에 일정 시간 휴식을 하게 되는데, 이때 휴식시간이 길어지면 그만큼 효과가 떨어진다. 운동 중간에 휴식할 때는 항상 시간을 체크하자! 보통 30초에서 1분 사이가 가장 적당하다.
4. 신나는 음악을 들으며 운동하자!
헬스장에는 항상 신나는 음악이 나오는데, 연구에 따르면 신나는 음악을 듣는 것이 피로를 덜 느끼고 칼로리 소모도 늘려준다고 한다. 운동하기 귀찮다는 마음이 생길 때 신나는 음악을 한번 틀어보자! 활력이 생기면서 운동하고 싶은 마음이 들 것이다.
5. 근력운동을 먼저 해야 한다.
헬스장에 가면 러닝머신을 먼저 하는 사람들이 종종 보이는데, 한 연구에 따르면 근력운동(힘든 운동)을 먼저 할 경우가 그렇지 않은 경우보다 체지방을 23%나 더 태웠다고 한다. 러닝머신 같은 유산소 운동은 나중에 하는 것이 더 효과적이다.
<결론>
가장 중요한 부분은 근손실 없이 체지방만 줄이는 것일 것이다. 그러기 위해서는 식단뿐만 아니라 반드시 운동을 병행하여야 한다는 점을 잊지 말자! 처음에는 배고프고 몸에 알도베겨서 힘들 것이다. 하지만 의지박약인 나도 인생을 바꾸기 위해서 운동을 시작하였고, 내가 할 수 있으면 누구나 할 수 있다고 생각한다. 뚱뚱이로 살아왔다면 날씬하게도 한 번은 살아봐야 하지 않겠는가? 힘들 때는 항상 달라진 내 모습을 상상해보자! 모두 응원한다!!
'다이어트' 카테고리의 다른 글
| 종아리 알빼는 법!! 스트레칭과 마사지로 날씬한 각선미 만들 수 있다! (2) | 2021.06.22 |
|---|---|
| 턱살 빼는법!! 이중턱을 없앨 수 있는 가장 확실하고 간단한 방법!! (1) | 2021.06.18 |
| 시서스 가루의 다이어트 효과는 어느정도일까? (0) | 2021.06.10 |
| 얼굴살 빼는법! 간단하고 쉬운 방법으로 관리하자!! (2) | 2021.06.07 |
| 허벅지 살빼는 법! 원인부터 꿀팁까지.. 하루 10분만 투자로 완성하자! (0) | 2021.06.06 |
