허벅지가 두꺼운 사람들은 이 얘기에 공감을 할 것이다. "바지를 살 때 허벅지가 맞으면 꼭 허리는 남아서 수선해야 하는 경우가 많다", "두꺼운 하체 때문에 몸에 붙는 치마나 바지는 피하게 되는 거 같다." 나는 늘 바지를 살 때마다 드는 생각이 이런 말을 하곤 한다. 군살 없이 매끈한 다리를 가지고 싶지만 말처럼 쉬운 일은 아닌 듯하다. 그래서 나는 하체 비만을 탈출하고 슬림하고 탄탄한 허벅지를 만들기 위해 온갖 정보들을 알아보았고, 살이 빠지는 습관, 운동 루틴 등 허벅지 살 빼는 법을 총정리를 하였다.
<허벅지와 하체에 살이찌는 이유>
왜 하필이면 하체에만 이렇게 살이 찌는 것일까? 원인을 알아야 문제를 해결할 수 있기에 일단을 허벅지(하체)에 살이 찌는 원인부터 알아보자!
1. 장시간 의자에 앉아있는다.
오랜 시간 의자에 앉아 사무 업무를 보거나, 책상 앞에서 공부를 하는 행위는 허벅지와 엉덩이에 살이 찌게 한다. 이러한 좌식 위주의 생활습관은 골반 주변의 혈관과 림프의 순환을 방해하게 된다.
2. 호르몬의 영향
보통 남성보다는 여성들이 하체 비만인 경우가 많다. 대부분의 여성이 골반은 남성보다 넓고, 허리는 잘록한데 이는 여성 호르몬 때문이다. 여성 호르몬은 허벅지에 살이 찌게 만들지만, 체형이 유지되도록 도와주는 것 또한 여성 호르몬이고 그래서 완경기 이후엔 다리 살이 빠지고 복부에 살이 찌게 된다.
3. 짠 음식을 먹는 습관
하체 비만을 만드는 이유 중 하나는 바로 염분이 많은 음식이다. 배달 음식, 국물 음식, 맥주와 먹는 과자 안주에도 염분이 상당히 많이 포함되어 있다. 한식 반찬도 입에 짝짝 붙으면 간이 짜게 되어 있을 가능성이 큰데 하체가 자주 붓고 살이 찐다고 느껴진다면 짠 음식을 줄여보는 것도 도움이 될 것이다.
4. 운동부족
어쩌면 너무 당연한 얘기겠지만 꼭 짚고 넘어가야 하는 부분이다. 보통은 하체 살이 찌면 하체 운동을 하면 안 된다고 생각하는 사람들이 많은데 하체 운동을 해야 살이 잘 빠지고 체지방이 줄어 탄력 있는 다리를 만들 수 있다. 라인이 예뻐지고 싶다면 허벅지를 태울 수 있는 운동을 하자!
5. 추운곳에서 오랜 시간을 보내거나 추위에 잘 타는 체질
추위를 많이 타는 사람의 경우에 하체 비만일 가능성이 더 높은데, 우리 몸은 차가워지면 피부 아래 지방층을 쌓아 추위에 적응하고 체온을 유지하려는 성질이 있기 때문이다.
<하체 비만 탈출 식단>
허벅지에 살이 찌는 이유 중 하나로 위에서도 언급된 먹는 음식에 있는 경우가 있다. 허벅지 살을 빼고 하체 비만을 탈출하는데 도움이 되는 음식과 피해야 하는 음식을 참고하여 식습관을 개선하도록 하자!
아무래도 하체비만을 탈출하기 위해서는 혈액 순환을 원활히 하여야 하는데 붓기를 빼줄 수 있는 음식들이나 따뜻한 성질을 가진 음식들을 먹는 것이 도움이 된다.
-도움이 되는 음식: 미역, 다시마, 파래 등 해조류 (혈액 순환 촉진) / 호박, 고구마, 옥수수, 키위 (붓기 완화) / 닭고기, 소고기, 부추 (따뜻한 성질의 음식)
피해야 하는 음식은 대부분이 알고 있을 것이다. 너무 짠 음식이나 밀가루 음식 등은 혈액순환에 방해가 되니 피하도록 하자.
-피해야 하는 음식: 소금(나트륨 성분이 많은 음식은 하체 부종의 원인) / 밀가루(혈액 순환을 막고 장을 차게 만듦) / 단 음식(중성 지방을 늘림) / 차가운 음식(혈액 순환 방해)
<허벅지 살빼는 운동>
와이드 스쿼트 → 사이드 레그 레이즈 → 크런치 킥 → 시저 크로스
각 동작을 10~15회 진행(개수는 개인의 역량에 따라 조절하자)하고 휴식시간 없이 다음 동작으로 넘어간다.
4가지 동작까지 전부 수행하는 것을 1 set로 하여 총 5set 진행한다.
운동에 가장 중요한 것은 자세가 무너지지 않는 것이다. 자세가 무너진다면 그 즉시 운동을 멈추고 휴식을 가져줘야 한다.
1. 와이드 스쿼트
기존 스쿼트의 변형 자세로서 허벅지 안쪽과 엉덩이에 더 많은 자극을 주는 동작이다.
-자세: 다리를 어깨넓이보다 더 많이 벌리고 양발은 45도 정도 바깥 방향을 향하게 선다. 호흡을 마신 상태로 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 동시에 무릎을 굽혀주는데 무릎이 바깥으로 향하도록 한다.
2. 사이드 레그 레이즈
허벅지 안쪽과 바깥쪽에 동시에 자극을 줄 수 있는 동작이다.
-자세: 옆으로 누워 바닥 쪽에 닿은 팔은 편안하게 머리를 받치고 반대 팔은 허리나 바닥을 짚어준다. 한쪽 다리를 공중으로 들었다 내려주었다를 반복한다. 반대쪽으로 돌아누워 반대쪽 다리도 동일하게 시행한다.
3. 크런치 킥
허벅지 앞쪽에 강한 자극을 주는 동작이다.
-자세: 양쪽 팔꿈치를 바닥에 받치고 누운 상태에서 오른쪽 다리는 무릎을 직각으로 만들어 세워준다. 왼쪽 다리는 쭉 펴서 들어 올리고 이때 목이나 어깨에 힘을 주지 않고 배와 허벅지 힘을 사용할 수 있도록 하자!
4. 시저 크로스
허벅지 안쪽, 뒤쪽 등 전체적인 부분에 골고루 자극을 주는 동작이다.
-자세: 바닥에 반듯하게 누운 상태에서 다리를 공중으로 쭉 들어준다. (조금 더 강한 자극을 원한다면 45도 방향으로만 들어주자.) 다리를 가위질하듯 벌렸다 오므렸다를 X자로 교차가 되도록 반복한다. 주의해야 할 것은 허리가 절대 들리지 않도록 수행해야 한다는 것이다.
<추가적인 팁>
가끔 미디어에 하루 만에 허벅지 둘레가 얼마가 줄었다 하는 등의 내용이 많이 나오기도 하는데, 이러한 내용을 너무 맹신하지 말고 한 가지만 얘기를 해주자면 하체비만은 해결하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 다리 붓기와 살이 빠지는 습관을 들이는 것이 중요하다. 특히 다리 붓기가 오랫동안 쌓이면서 다리가 굵어지는 경우도 많기 때문에, 매일 저녁 족욕이나 반신욕으로 혈액순환을 촉진해 주는 것이 좋다. 자기 전에 다리를 주무르고 스트레칭 해 붓기를 모두 해소한 뒤 잠자리에 들면 좋다.
모두들 매끈하고 탄력 있는 다리를 위해서 조금만 참고 견디자! 고진감래라는 말이 있지 않는가? 나는 고생 끝에는 분명 낙이 온다고 믿고 있다. 다들 파이팅이다!!
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