여름을 맞이하여 다이어트를 열심히 하고 있는 사람들이 많다. 그런데 내가 운동하는 것에 비해서 살이 잘 빠지지 않는다는 생각이 들면 원인을 파악해야 한다. 특히 다른 부위에 비해 배에 살이 많다면 내장지방을 의심해볼 수 있다. 내장지방은 피부 밑이 아닌 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방이다. 각종 성인병의 원인인 내장 지방은 반드시 관리를 해야 하는 부분인데 오늘은 내장지방이란 무엇이며 어떻게 뺄 수 있는지 한번 알아보자!
<내장지방이란>
우선 내장지방이 무엇인지 파악하는 것이 중요하다. 내장지방과 흔히 알고있는 피하지방의 차이는 무엇일까?
내장 지방은 일반적으로 복부 내의 지방으로 알려져 있다. 복강 내부에서 발견되며 내부 장기를 둘러싸고 있다. 그러나 내장 지방의 양을 판단하기는 어려운데 만약 당신이 유난히 튀어나온 배와 정상 허리 둘레를 벗어나면 내장 지방을 많이 가지고 있다는 증거가 될 수 있다.
반면에 눈으로 보이는 피하 지방은 피부 바로 아래에 저장된다. 몸의 어느 곳에서나 쉽게 저장이 되는 지방이다. 흔히 지방이라고 하면 내장지방이 아닌 피하지방, 즉 엉덩이나 허벅지 등의 피부 아래층에 존재하는 지방을 생각하지만, 내장지방 역시 비만의 한 유형이다. 내장지방은 일반적으로 피하지방보다 인체에 더 해롭다고 여겨진다.
<내장지방이 좋지 않은 이유>
지방 세포는 몸에서 소비된 후 남은 잉여 에너지를 저장하고 호르몬과 염증 물질을 생산한다. 내장 지방 세포는 특히 활성이며, 많은 염증성 물질을 생성하게 되는데 시간이 지남에 따라 염증을 오래 지속되게 하고 만성 질환 위험을 증가시킨다. 또한 장기 사이에 쌓이는 내장지방이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하기 때문에 반드시 관리를 해주는 것이 좋다.
<내장지방의 원인>
똑같이 식사를 하고 똑같은 일을 해도 지방이 느는 데는 개인차가 있다. 각종 요인이 복합적으로 작용하기 때문인데 현재로선 의학적으로 어느 것이 진짜 원인인지 밝혀진 것이 없다. 그러나 지방이 주로 복부에 축적되어 있는 사과형 비만(허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남성은 1, 여성은 0.8 이상이면 사과형 비만)이 진행된 사람은 대부분 과식과 운동부족이라는 공통점이 있다. 섭취한 에너지량이 운동 등으로 소비되는 에너지양을 초과하면 남은 에너지가 지방이 되어 몸속 지방세포에 축적된다. 과식과 운동 부족이 계속되면 에너지량의 수지결산 결과는 플러스가 되기 때문에 체지방, 특히 쉽게 쌓이는 내장지방이 축적되는 것은 당연한 결과다.
<내장지방으로 인해 생길 수 있는 질병>
비만이 각종 생활습관병의 원인이라는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근 ‘대사증후군(내장지방 증후군)’에 대한 경각심이 높아지고 있다. 이는 내장지방형 비만을 중심으로 몇 가지 위험인자가 모인 상태를 가리키는 새로운 질환 개념이다. 대사증후군에 걸리면 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험성이 단숨에 높아진다. 건강한 사람보다 무려 30배 이상 높아진다. 대사증후군의 위험인자는 내장지방형 비만, 고지혈증, 고혈압, 고혈당 등 네 가지다. 그 중 내장지방형 비만이 가장 중요한 위험인자다. 내장지방형 비만을 포함해 세 가지 이상 위험인자가 있을 때 대사증후군으로 진단한다.
일본 게이유생활습관병연구소 소장 구도 가즈히코 박사는 저서 《보이지 않아서 더 위험한 내장지방》에서 심장질환에 걸릴 확률은 대사증후군 위험인자가 하나인 사람은 약 5배, 두 개인 사람은 약 10배, 3~4개인 사람은 무려 31배가 높다고 한다. 조사 결과에서 이들 위험인자는 상태가 아주 가벼운 경우가 많았다. 중년이 넘으면 질병 한두 가지 정도 있는 것은 당연하다고 여기지만 위험인자가 서로 복합적으로 작용함에 따라 중대한 질환을 초래하는 것이 대사증후군이며, 그 중심에 내장지방이 있다.
<내장지방 판단하는 방법>
내장비만을 확인할 수 있는 자가진단법이 있어 소개해 보려고 한다. 먼저 하늘을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장을 풀고 배에 힘을 뺀 다음 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡는 것이다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 비만이고 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다. 다만 체지방이 적정 범위인 사람이나 비만이 아닌 사람들은 이 방법의 적용대상이 아니므로 의미가 없다.
또한 줄자로 재는 방법도 있다. 줄자로 배꼽 주위 허리둘레(살이 들어간 부분이 아닌 가장 많은 부분)를 잰다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단한다.
<내장지방 빼는법>
지금까지 내장지방의 원인에 대해 알아보았으니, 본격적으로 내장지방을 뺄 수 있는 방법을 알아보자.
1. 정제 탄수화물을 줄이자!
탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실이다. 특히 탄수화물 중에서도 '정제 탄수화물'을 주의해야 한다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽다. 다이어트를 시작했다면 첫 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여보자. 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 된다.
-정제 탄수화물 종류: 설탕, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 과자, 흰 빵, 도넛, 백미 등
2. 단백질 섭취를 늘리자!
다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하면서 근육이 빠진다. 이는 기초대사량을 줄어들게 해 오히려 체중 감량에 악 효과를 낼 수 있다. 따라서 다이어트 중에는 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있어 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더욱 효과적이다.
3. 고강도 인터벌 운동을 하자!
체중 감량을 위해서 해볼 수 있는 운동법은 여러 가지가 있지만, 딱히 선호하는 운동이 없다면 고강도 인터벌 운동을 추천한다. 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다. 나는 고강도 인터벌 운동의 한 종류로 타바타 운동을 즐겨하고 있다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1분간 하고 20초 휴식 다시 1분간 진행한다. 이 동작들을 3~5회 정도 반복하고 여기에 유산소 운동을 추가하면 효과는 배가 된다.
-인터벌 운동 루틴:
점핑잭→푸시업→스쿼트→크런치→레그레이즈→마운틴 클라이머→플랭크
각 동작별 1분간 진행 후 20초 휴식!
4. 12시간 이상 공복을 유지하자!
음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 합성' 모드에서 '지방 분해' 모드로 변한다. 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋다. 즉, 아침, 점심, 저녁식사를 12시간 안에 끝내야 한다는 의미이다. 예를 들어 오전 7시에 아침식사를 했다면 오후 7시 전까지 점심과 저녁식사를 마치고 오후 7시부터 다음날 오전 7시까지는 공복을 유지해야 한다. 이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 1주일에 1~2회 정도 시행하는 게 적당하다.
<결론>
오늘은 내장지방을 빼는 법에 대해 알아보았다. 내장지방은 당뇨, 심장병 및 뇌졸중에 대한 위험을 높이는 데 있어 큰 역할을 한다. 그렇기 때문에 내장지방을 반드시 관리해줘야 할 필요성을 느끼고 간헐적 단식과 고강도 인터벌 훈련을 함께하면서 체내에서 과도한 체지방을 연소하도록 해야 한다. 운동만큼 중요한 것이 식단인데 단백질의 섭취량을 늘리고 정제탄수화물의 섭취를 꾸준히 줄여나가는 것이 바람직하다. 살이 찌는 것은 1만 원이면 충분한데 살을 빼는 것은 100만 원이 필요하다는 말이 있다. 평소 생활습관의 개선으로 건강도 유지하고 살을 빼는데 드는 비용까지 줄일 수 있다면 얼마나 좋은 일인가? 항상 조바심 내지 않고 차근차근하다 보면 반드시 원하는 결과를 얻게 될 날이 올 것이다. 다들 응원한다!
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