다이어트를 위해 걷는 운동을 하는 사람들이 많을 것이다. 걷기 운동이 건강에 도움이 된다는 사실을 모르는 사람은 거의 없기 때문에 많은 사람들이 다이어트 방법으로 걷기를 선택하고, 이는 고혈압, 비만, 당뇨와 같은 성인병 개선에 긍정적인 영향을 주며, 특별한 기술이 없어도 쉽게 할 수 있고 시간과 비용에 있어 경제적이다. 또한 걷기만 해도 기대 수명이 늘어나고 심폐 기능이 향상되며, 근력 강화에 도움이 된다고 알려져 있다.
오늘 소개할 걷기 운동은 기존의 걷기와는 약간 차이가 있는 걷기이다. '노르딕 워킹'이라고 불리는 이 걷는 방식은 일반적인 걷기보다 더 효과가 좋다고 하는데 지금부터 그 효과를 하나씩 알아보자!
<노르딕워킹이란>
우리가 알고 있는 일반적인 걷기 운동은 상체보다는 하체 위주로 진행된다. 그러나 노르딕 워킹 (Nordic Walking)은 상체와 하체 모두 사용하면서 걷는 방식이다. 이 때문에 노르딕 워킹을 즐기는 사람들은 걷기보다 더 좋은 걷기라는 이야기를 하기도 한다. 또한 전용 스틱을 사용하여 걷는 운동으로 북유럽 크로스컨트리 스키 선수의 하계 훈련 방법으로 시작되었다. 초기에는 장비나 워킹자세 등, 지금과 같이 완벽하지 않았지만 운동효과가 좋다고 입증이 되면서 장비와 기술이 향상되고 현대에는 과학적으로도 입증이 되고 있어 현대인에게 가장 적합한 운동으로 자리 매김하고 있다.
<노르딕워킹 효과>
노르딕워킹은 운동효과와 걷기 자세교정에서 일반걷기보다 훨씬 뛰어나다. 폴을 사용하여 자세균형을 잡고, 워킹 속도와 보폭을 넓혀주며 하체를 주로 사용하는 일반 걷기와는 달리 스틱을 이용한 상체 사용이 많아 인체 근육의 약 90% 이상을 사용함으로써 신진대사의 원활함이 있다.
1. 심박동수가 13% 이상 증가
일반 걷기 대비 많은 에너지를 소비하며 산소공급을 하는 혈액순환이 원활하게 전달되므로 심박수 증가.
2. 시간당 400kcal 이상 소비
하체만을 주로 사용하는 일반 걷기에 비해 노르딕워킹은 상 하체 근육을 유기적으로 사용함으로써 일반 걷기는 시간당 200kcal 이내로 소비하지만 노르딕워킹은 2배 이상 에너지 소비를 한다. 특히 다이어트 효과에 만점이다.
3. 전체 근육의 90%이상 사용
일반 걷기의 보폭은 노르딕워킹에 비해서 적다. 스틱을 이용하여 신체를 앞으로 밀어주는데 이때 보폭이 넓어지고 골반을 중심으로 하체 근육이 많이 움직이며 스틱을 밀어주는 동작에서 상체 근육도 많이 사용된다.
4. 흐트러진 척추교정 및 올바른 자세유지
보폭을 넓게 걸으면서 척추기립근이 강화되고 흐트러진 골반이 정렬이 되므로 척추변형에 의한 척추질환에 효과적이며 튼튼한 척추와 골반정렬로 올바른 걷기 자세를 유지할 수 있다.
5. 관절의 충격완화와 보호
스틱을 이용한 적절한 체중분산으로 인체 많은 뼈와 관절에 부담을 줄여주고, 특히 무릎과 허리에 오는 충격을 완화하여 무릎 관절이 약하신 분이나 허리 디스크 재활치료 목적에도 효과적이다.
6. 성인병예방과 치유에 효과적
심폐기능 향상, 골밀도 증가, 지구력 향상, 근육 강화, 면역력 향상 등 성인병 예방과 현대인의 우울증 퇴치에도 많은 효과를 얻을 수 있다.
이외에도 뇌 혈류흐름을 도와주거나 심장 질환을 예방하는 데에도 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
<노르딕워킹 자세>
| 일반워킹과 노르딕워킹의 차이: 일반워킹은 하체만을 단순하게 사용하므로 근력이 약한 중·장년층의 경우 오래 걷기 힘들며, 계속적으로 몸의 균형을 잡고 걷기에 어려움이 있다. 그러나 노르딕워킹은 스틱을 이용함으로써 상·하체의 고른 근육사용과 균형 잡힌 몸 상태를 유지해 주는 효과적인 운동을 지속적으로 할 수 있다. (1) 시선과 호흡: 시선은 일반적으로 15m 내외를 주시하고 호흡은 자연스럽게 하되 코로 들이 마시고 입으로 내쉰다. (2) 턱: 목 부분이 앞으로 떨어지지 않게 자연스럽게 끌어 당긴다. (3) 가슴과 어깨: 가슴과 어깨를 활쫙 펴 상체를 바로 세운다. (4) 아랫배: 아랫배를 허리 뒤쪽에 딱! 붙인다는 느낌으로 긴장감을 갖는다. (5) 허리와 골반: 골반이 많이 움직이는 느낌으로 다리를 곧게 펴고 걸어야 하며 상체 움직임과 함께 허리 근력을 강화시킨다. (6) 팔: 팔꿈치가 자연스럽게 펼친 상태에서 스틱을 허리 뒤쪽으로 힘차게 밀고 나간다. (7) 손: 뒤쪽 손은 활쫙 펴주고 앞으로 내민 손은 스틱을 힘껏 잡는다. 동작을 되풀이 하면 상체 혈액순환에 많은 도움을 준다. (8) 스틱: 좌, 우 스틱의 각은 항상 일정한 각도를 유지해야 하며 스틱을 잡은 높이는 본인의 배꼽을 넘지 말아야 한다. (9) 다리와 발: 다리는 팔자나 오자가 아닌 십일자로 걸어야 하며 발과 발사이 폭은 5~10cm 내외로 걷고 지면에 발이 착지 시 꼭! 뒷꿈치부터 착지하여야 체중을 골고루 분산 시키며 관절에 부담이 적어진다. (10) 보폭: 본인의 스틱 길이 만큼 보폭을 넓혀서 걸어야 하며 빠르게 걷기보다는 정확한 발동작으로 보폭을 조금씩 넓혀서 걷는 것이 더욱 중요하다. |
<노르딕 워킹 알파(ALFA) 테크닉>
1. A(Attention): 가장 기본이 되는 자세이다. 바로 올바른 상체! 중요하고 집중적으로 의식하며 해야 할 ‘올바른 상체 중심 바로잡기’ 자세이다. 골반과 허리, 가슴, 머리까지 일직선이 되는 바른 상체중심 잡기이다.
자연스럽게 허리를 펴고 하복부에 힘을 주면서 머리가 떨어지지 않은 곧은 자세, 가슴을 활짝 편 상태를 말한다. 주의해야 할 점은 상체를 너무 치켜세우지 말아야 하며, 하복부에 힘을 주면서 너무 끌어올릴 경우 상체 균형이 뒤로 무너지는 원인이 된다.
2. L(Long arms, bent arms): 팔꿈치가 구부러짐이 없이 자연스럽게 펴진 자세를 말한다. 앞으로 나아가는 손은 쭉 뻗어서 스틱을 힘차게 잡고 뒤에 있는 손은 손바닥을 활짝 펼친다.
노르딕워킹 동작 중 초보단계에서 가장 어려운 동작이며 연습을 많이 하여야 할 동작 중에 하나이다. 주의해야 할 점은 앞으로 나가는 스틱이 자신의 배꼽보다 더 위로 올라가면 안 된다는 것과 양 팔꿈치가 굽어지지 않게 자연스럽게 퍼져야 한다는 것이다.
3. F(Flat poles, pole flat balance): 양 스틱을 잡고 보행 중에도 스틱이 항상 다리와 수평이 되도록 각도가 유지되어야 하는 것을 말한다. 스틱과 뒤쪽 다리 그리고 뒤에 따라오는 스틱이 같은 라인에 형성되는 것이 가장 좋은 자세이며, 노르딕워킹의 운동 효과도 매우 크다.
스틱의 각도는 개인차가 있지만 55~60도 사이에 있는 것이 좋으며 균형을 이룰 때까지 연습을 많이 하여야 한다.
4. A(Adapted steps): 본인의 신체에 알맞은 보폭을 찾아 운동 효과를 높이는 것이며 개인의 신체에 따라서 보폭이 달라지고 주위 환경과 보행 상태에 따라 변화될 수 있다. 노르딕워킹의 보폭 기본은 본인이 사용하는 스틱 길이만큼 넓혀서 걷는 것이 좋으며 처음부터 무리하게 보폭을 넓히기보다는 많은 연습과정을 통하여 조금씩 보폭을 넓혀가며 본인 신체에 맞는 보폭을 찾는 것이 중요하다.
<노르딕워킹 스틱 고르는 법 및 조절법>
*스틱 고르는 법: 체형에 따라 다르지만 키에 0.66이나 0.68을 곱한 길이의 폴이 좋다. 키가 170cm이라면 112~115cm의 폴이 적당하다. 폴을 잡았을 때 팔 굽혀짐이 90도보다 약간 더 펴지는 게 좋다. 처음엔 짧은 게 좋고 동작에 익숙해지면 좀 길어도 충분히 소화가 가능하다.
*스틱 조절법
1) 스트랩과 스틱이 이어지는 부분이 배꼽 높이에 오도록 길이를 맞춘다.
2) 스트랩은 장갑 형태로 왼쪽과 오른쪽이 구별된다.
3) 스트랩은 너무 헐렁하지 않고 약간 타이트하게 맞추어 착용한다.
<결론>
노르딕 워킹은 일반 걷기보다 훨씬 높은 칼로리 소모와 다양한 효과를 볼 수 있는 과학적으로 입증된 걷기 운동이다. 하지만 그만큼 정확한 자세로 걷는 것이 중요한데 전문가에게 동작을 배우거나 직접 오랜 기간 연습을 해야 할 필요가 있다. 자세 교정에 특히 뛰어나다고 알려져 있어 오십견이 온 사람이나 무리하게 골프·마라톤 같은 운동을 해서 허리가 좋지 않은 사람이라면 노르딕 워킹을 해보는 것을 권장한다. 또한 평상시 구부정한 자세에 익숙했던 수험생이나 직장인에게도 적합하다고 볼 수 있다. 추가로 스틱이 필수적으로 필요한데 스틱이 너무 길거나 짧을 경우 상체와 하체의 유기적 밸런스가 무너지는 원인이 되고, 노르딕워킹의 운동 효과 감소, 장시간 운동 시 피로도가 오히려 증가할 수 있으니 자신의 몸에 적합한 스틱으로 운동을 하는 것이 중요하다.
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