다이어트를 하고 있는 사람이라면 변비로 고생하는 경우가 대다수 일 것이다. 다이어트 중에는 대부분이 프로바이오틱스와 같은 유산균을 챙겨 먹지만, 아무래도 섭취하는 칼로리를 제한하고 음식을 줄이는 과정에서 영양소 결핍이 일어나거나 먹는 것이 너무 적다 보니 변비가 종종 발생하기도 한다. 자신이 만약 배변 시에 어떤 식으로든 문제가 있는 경우 변비라고 생각하면 된다. 실제로 매일 변을 보더라도 변비인 경우가 있는가 하면, 매일 변을 보지 않더라도 불편함이 없다면 변비에 해당하지 않는다. 상쾌하게 하루를 시작하기 위해 변비에 대한 오해와 진실을 알아보자.
<변비 증상>
다음 다섯 가지 증상 중 두 가지 이상이 해당되는 경우에 변비로 진단할 수 있다고 한다.
1) 일주일에 두 번 이하로 변을 볼 때.
2) 네 번 중 한 번 이상 변을 볼 때 배에 과도하게 힘을 줄 때.
3) 네 번 중 한 번 이상 변이 너무 덩어리지거나 단단한 경우.
4) 네 번 중 한 번 이상 항문이 막혀 있는 느낌이 들 때.
5) 변을 보기 위해 수(手) 조작이 필요할 때
[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000319209
변비 해결법, 변비에 관한 오해와 진실
변비는 그 원인이 기능적이든 기질적이든 배변 시에 문제가 있는 경우를 말한다. 실제로 매일 변을 보더라도 변비인 경우가 있는가 하면, 매일 변을 보지 않더라도 불편함이 없다면 변비에 해당
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뿐만 아니라 변비를 유발하는 요인은 생활습관과 많이 연관돼 있다. 채소나 과일 같은 섬유질과 수분 섭취의 부족, 정신적인 스트레스, 변을 과도하게 참는 습관이나 운동 부족이 원인으로 작용하는 경우가 많다. 마약성 진통제, 제산제, 항경련제 혹은 철분제제 등의 약물 복용도 원인이 될 수 있다. 그러나 다른 질병이 원인이 돼 2차적으로 변비가 나타날 수 있으므로, 변비가 중년 이후 갑자기 발생하거나 변비와 함께 배변 시 출혈이 있거나 약물치료나 비약물치료에 잘 반응하지 않을 때는 반드시 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다.
<변비에 도움 되는 음식>
1. 곡류와 채소류
거친 잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시킨다.
곡류 = 보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등
채소류 = 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등
해조류 = 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등
2. 과일류
과일, 오트밀 등에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시킨다.
과일류 = 배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등
3. 유제품 및 두류
우유 및 발효 유제품과 두류가 변비에 도움이 될 수 있다.
유제품 = 우유, 두유, 요거트, 아이스크림 등
두류 = 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등
4. 수분 섭취
충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 된다. 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하도록 권장된다.
수분 = 물, 주스, 따뜻한 차 등
<변비를 악화시키는 음식>
1. 달걀
달걀은 고단백 식품이긴 하지만 변비 해소에 도움이 되는 식이섬유는 부족한 부분이 있다. 당근, 양배추, 시금치 등 식이섬유가 많은 채소를 곁들인 달걀말이나 오믈렛 형태로 달걀을 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있다.
2. 유제품
우유, 치즈 등 유제품도 칼슘 등 영양이 풍부하지만, 달걀처럼 식이섬유가 부족한 식품이다. 특히 유아에서 이유식을 늘리지 않고 우유로 주로 식사하는 경우 변비가 잘 생기는 것도 이 때문이다. 따라서 식단에서 유제품 비중이 너무 높지는 않은지, 식이섬유 섭취량이 너무 적지는 않은지 점검이 필요하다. 참고로 유제품을 먹었을 때 변이 잘 나온다고 말하는 사람들이 있는데, 이는 한국인의 75%가 앓고 있는 ‘유당불내증’이 원인일 수 있다. 유당을 소화하지 못해 속이 더부룩하고 설사를 하는 것을 가지고 변을 잘 본다고 착각하는 것이다. 유제품이 변비를 해소하는 것이 아니고 장을 자극하는 것일 수 있으므로 주의한다.
3. 튀김
각종 튀김류는 지방함유량이 많고 소화가 잘 안 되며, 장을 늦게 통과하므로 마른 변을 유발해 변비를 자극할 수 있다.
4. 카페인
카페인 성분은 이뇨작용으로 몸을 탈수화시키며, 이것이 음식물의 장 통과를 지연시켜 변비를 유발할 수도 있다. 카페인이 들어간 커피, 녹차, 홍차, 콜라 등은 변비가 있을 때 피하는 것이 좋다.
<변비 직빵 마사지>
1. 복식호흡
배로 호흡하는 복식호흡은 복압을 상승시켜 장의 연동운동을 활성화할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 갈비뼈와 복부 사이에 있는 횡격막이 상하로 움직이며 장기를 마사지한다.
-자세: 코로 숨을 들이마시며 복부에 공기를 넣는다는 느낌으로 복부를 부풀린다. 입으로 숨을 내쉬면서 복부를 집어넣는다. (15회 반복, 3세트)
이때, 몸통을 풍선이라고 생각하고 풍선을 부풀린다는 느낌으로 실시한다. 양손을 복부에 대고 움직임을 느끼도록 해보자!
2. 고양이 자세
구부러진 등을 펴주며, 쪼그라든 복부 근육을 스트레칭하고, 좁아진 흉복강(몸통)의 공간을 확보해 장기의 순환을 돕는다.
-자세: 네 발로 기는 자세를 취한 다음, 팔을 앞으로 뻗으면서 엉덩이를 높이 들어 올린다. (10초 유지, 10세트)
이때, 허리보다는 등을 편다는 느낌으로 실시한다.
3. 배 마사지
이 마사지는 변기에 앉아 있을때 해보도록 하자!
-자세
1) 오른쪽 아랫배 지점을 손으로 꾹꾹 누르면서 마사지해준다
2) 오른쪽 아랫배부터 시작해 배꼽 주위를 시계방향으로 문지른다
3) 명치부터 갈비뼈 방향대로 밀어주면서 마사지해준다
4) 아랫배부터 배꼽 위쪽까지 오려주듯 마사지해준다
5) 손바닥으로 배를 전체적으로 쓸어준다.(*손바닥이 따뜻하면 효과 좋음)
6) 왼쪽 아랫배를 마사지한 후 항문 쪽으로 쭉 밀어내 준다.
<결론>
변비에 좋은 음식과 마사지를 꾸준히 해준다면 분명 효과를 볼 수 있을 것이다. 그리고 가장 중요한 것은 생활 습관을 개선하는 부분이다. 위에서 언급한 대로 식습관을 고치는 것과 물을 많이 섭취하는 것은 물론이고, 기상시간과 식사시간을 항상 규칙적으로 가져가는 것이 좋다. 또한 38~40도 정도의 따뜻한 물에서 일주일에 2회 정도 20~30분 정도 반신욕을 꾸준히 하는 것도 부교감 신경을 활성화시켜 장기 활동이 활발해 지기 때문에 도움이 많이 될 것이다. 모두들 변비 없는 건강한 다이어트를 응원한다!
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